【中长跑训练方法探析】中长跑的训练方法

来源:编程开发 发布时间:2019-03-12 04:03:48 点击:

  [摘 要]文章结合教学训练的实际情况,分析了青少年训练特点,并对其训练的方法手段及措施进行了探讨。   [关键词]少年 中长跑 训练技术      1 青少年中长跑训练的特点
  
  青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律,青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多,与成人相比,肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此,肌肉收缩的力量和耐力不如成人,肌肉的伸展性和弹性也比成人差,容易疲劳。
  青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题:心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。
  1.1 心肺呼吸循环功能:一般人的心输出量为20。25升/分,但是运动员的肺通气量可以达到140。160升/分。这就是说,中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练,专门地塑造。为此,训练中必须采用心率在104。150次/分强度的越野跑,持续时间不能低于15,30分钟。
  1,2支撑运动器官的快速力量耐力:重视中长跑运动员的快速力量训练,是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练,但要抓好快速力量训练,尤其是快速力量耐力训练,这是青少年中长跑训练中必须重视的问题,但是往往也是最容易忽视的问题。
  1,3跑的技术与战术:跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关,通常约等于体重的2,3倍。假如按2倍计算,体重为50千克的运动员,每次落地一步其支撑反作用力为100千克。10000米要跑6000多步,每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。所以,那种认为中长跑训练只需要跑而不需要专门进行肌肉力量训练的观点和方法是错误的。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练,不宜进行大重量的负重练习。
  2,中长胞训练计划分析
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  所谓多年训练一般要在两年以上,基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标传项素质和专项成绩)和训重点。要根据以“短”促“长”、“长一短”相结合的训练指思想,正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。
  青少年多年训练通常划分为三大阶段:基础训练阶(建设性训练阶段),专项过渡阶段(初级专项训练)和专训练阶段传项提高阶段)。同时,还要确定主要训练手和检查评定方法。
  2,1技术训练阶段(建设性训练阶段):通常为3,4年年龄13。16岁卟学、初中阶段)。此阶段训练的任务是(1)培养初学者对中长跑的兴趣、事业心和敢于克服困难坚强意志品质;(2)促进身体的正常发育,提高身体健康水平;(3)初步掌握正确的中长跑技术,了解有关中长跑的知识;全面发展身体素质,着重发展速度和一般耐力、有耐力,提高心输出量。 2,2专项过渡阶段(初级专项训练):该阶段通常为!一3年。年龄一般在16。18岁。此阶段主要的训练任务是: 2,2,1全面身件00练,进一步提高有氧耐力水平。 2,2,2逐渐加大无氧耐力的训练,提高速度和速度耐力。 2,2,3提高支撑运动器官工作群的快速力量和快速耐力踞发力耐力)水平, 2,2,4在保持快步频跑的前提下,增大步长。
  2,2,5)培养形成敢跑、敢拼的技战术风格。这个阶段的练习内容,以全面身体素质训练为主逐渐转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上提高保持接近,HsI对界速度的能力。在技术训练中,着重抓好动作速率和”高频跑”技术,并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。
  2,3专项训练阶段(专项提高阶段):该阶段通常为3―4年,年龄为19,x岁。此阶段训练的重点是:
  2,3,I提高速度耐力(无氧耐力)和专项速度。
  2,3,2继续提高有氧耐力的水平,提高有氧训练的量和强度。
  2,3,3努力发展无氧耐力能力和最大速度能力。
  2:3,4全面提高摆动和支撑运动器官的快速力量和快速耐力水平。
  2,3,5提高和完善比赛能力和比赛经验。
  这个阶段耍在强化专项训练的过程中进行,仍要注意全面身体素质训练的安排;并要采取必要的心理训练,加强医务监督和恢复措施,以适应高级训练和参加大型比赛的需要。
  8,中长跑训练的技术手段
  主要训练手段:中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。
  3,]越野跑:是青少年中长跑训练的主要手段之一,对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。
  3,1,1匀速越野跑:多选用无氧阀值的速度,每分钟心率在150―160次之间。
  3,1,2加速度越野跑他称有氧代谢接无氧代谢跑):运动员在规定的距离内,每公里的跑速依次增加,最后达到无氧代谢的过程,即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
  3 1,3变速越野跑(又称不同速度变换交替跑):变速越野跑有两种跑的方法,一种是任意变速跑,又称“法特莱克”跑;另一种是定时间定距离变速跑。 3,1,4快节奏越野跑(又称快频率长时间跑):该方法在规定距离内,对跑速只有一个大体的规定要求,但对两腿交换的频率提出具体的要求。例如,每分钟200次或每400米200次等。 3,2间歇跑:间歇跑选用什么间歇形式,取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有:
  3,2,1快速等距离、等间歇时间训练法:例如,(200m+200m)x 3-5组(01I练间歇lmin,组间歇6-10IIlin)信Off练要求:第一个200m为自然跑,第二个200m重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。
  3,2,2快速不等距离、等间歇时间训练法:例如。200m+400m+800m+lOOOm,间歇3arin。
  3,2,3组合间歇训练法。例如(400m x 5)x4,每次间歇60s。跑完5个为一组,组间歇组间时间为10rain,共跑4组。 3,2,4上坡变速跑:例如。150mx6x2-3,组,训练间歇1 5min,组间歇5min。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。150m x 3 x 2组间歇训练法中间歇恢复的方法,有下面几种:
  (1)自由休息:练习者自己选择方式,如走动、静坐、放松练习等,待心率恢复到20―22次/IOs。
  (2)做规定练习:慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。
  (3)放松慢跑:快跑结束后,紧接着进入放松慢跑一定的距离,并有规定时间要求。
  (4)反复跑:反复跑又称强化专项能力跑,一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异,一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。
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  (5)变速跑:变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求,是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。
  四、小结
  有氧耐力是发展运动员混氧代谢和无氧代谢的基础,只有在有氧耐力好的条件下才能很好地进行混氧和无氧能力的训练,因此在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合,做到以长补短、以短促长、长短互补,使运动员得到全面发展。同时还要设法提高运动员的血红蛋白的含量。从理论上讲,血红蛋白含量越高,运动员在训练和比赛中携带氧的能力就越强,运动员的耐力就越好;同时血红蛋白是一种复合物,它能消除肌细胞中的部分氢离子,降低肌细胞中的乳酸浓度,有利于乳酸能量的生成和机体的快速恢复。因此,教练员在安排训练负荷的同时,要考虑到产生疲劳的程度以及疲劳的恢复。

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